Che cos’è la preparazione atletica?

Questo articolo vuole offrire un piccolo scorcio su un’area che è cambiata moltissimo negli ultimi quindici anni e che riveste un’importanza sempre maggiore nello sport più seguito al mondo.


“L’allenamento è l’insieme di processi fisiologici di adattamento dell’organismo di fronte al ripetersi di uno stimolo”

Cos’è la preparazione atletica?

La preparazione atletica è la programmazione dell’allenamento volta a curare, gestire e potenziare le qualità fisiche degli atleti. Gli scopi principali della preparazione atletica sono il conseguimento della condizione fisica ideale nell’atleta, la prevenzione degli infortuni e (eventualmente) la ripresa fisica post infortunio. Non deve quindi sorprendere che la sfera di preparazione atletica sia a cavallo tra l’area tecnica e quella medica, e questo nel calcio vale soprattutto per le squadre d’élite. 

Approcciarsi alla preparazione atletica nel calcio e al suo ruolo nella prevenzione degli infortuni significa entrare in un argomento molto vasto, e con una produzione scientifica abbondantissima. Per parlare bene di preparazione atletica legata al calcio occorre prima di tutto inquadrare bene gli sforzi richiesti da questa disciplina.

Da un punto di vista atletico, il calcio è uno sport a diversa intensità con un ventaglio di gesti tecnici ed atletici molto esteso. Per questa ragione, il calcio “esige” un set di capacità molto variegato, a differenza di altri sport (pensiamo a quelli di resistenza) dove è facile trovare ripetizioni degli stessi movimenti. Oggi siamo in grado di dire che l’atleta-calciatore deve privilegiare grandezze neuromuscolare come forza sub massimale ed esplosiva, capacità e potenza dal sistema anaerobico, ma anche presentare un base aerobica notevole. Per di più, se comparato ad altri sport, il calcio è un’attività dove l’incidenza di infortuni agli atleti e decisamente sopra la media – e come vedremo la stragrande maggioranza di infortuni avviene in gara, momento di massima concentrazione di sforzo sia fisico che mentale.

Com’è cambiata nel tempo?

La continua ricerca di nuove strategie di gioco ha determinato un cambiamento radicale anche nell’approccio alla preparazione atletica. L’evoluzione dell’atleta-calciatore ha portato allenatori e staff a sperimentare, incorporare, sviluppare e valorizzare nuove strategie di preparazione. Questo è avvenuto grazie alle rinnovate doti atletiche dei giocatori (che hanno anche esasperato alcuni concetti tecnici e tattici: pensiamo all’incidenza di pressing, gegenpressing, ricerca ostentata del possesso palla a tutti i costi e a tutte quelle tendenze che mettono l’accento sulla componente atletica). Questo nuovo corso storico e questi nuovi fattori hanno determinato un cambiamento significativo nella programmazione del lavoro e di conseguenza trasformato il modo di lavorare dei preparatori atletici.

In passato vigeva la convinzione che si potessero tradurre sul campo di calcio concetti mutuati da altri sport, dove magari la produzione scientifica era più solida. Ad esempio, prendendo a spunto alcune discipline dell’atletica leggera, negli anni 90 e nei primi anni 2000 si abusava di lavori massimali, nella convinzione che tutto il lavoro di forza fatto in allenamento si potesse poi tradurre tale e quale in campo. In questo periodo venne adottato acriticamente il dogma di una stretta suddivisione delle sessioni di lavoro: la giornata veniva quindi scandita prima dalle sedute in palestra per allenare la forza, poi si andava in campo per sedute tecniche e tattiche, e infine le sessioni di massaggi.

Questa compartimentalizzazione ferrea degli allenamenti in realtà è tutt’altro che ottimale per un calciatore. Gli atleti passavano intere giornate ad alzare pesi, sopravvalutando l’impatto che macchinari come una lat machine o una bench press potessero avere sul rendimento del corpo. A questa tendenza vanno ricondotti gli ‘eccessi’ di quegli anni, quando gli squat erano l’esercizio più in voga. Tutto nasceva dall’equivoca concezione dell’atleta come macchinario costituito da diverse parti di un tutto sì connesso, ma non integrato o funzionale. Ad oggi questa visione così rigida è ripresa praticamente solo dai videogiochi. 

Se da un lato è innegabile che la vastità dei gesti tecnici e atletici del calcio ha reso a lungo difficile creare una grande tradizione di allenamenti, o quantomeno non di allenamenti ad hoc, è anche vero che dall’altro lato non si era realmente capito cosa richiedesse questo sport. Da un punto di vista strettamente pratico, queste convinzioni hanno portato diversi problemi di tenuta atletica, accentuati poi dall’infittirsi dei calendari e dal moltiplicarsi delle partite.

Oggi questi fraintendimenti sono stati quasi del tutto abbandonati sulla base di evidenze scientifiche sempre più convincenti. Tali evidenze si basano sul principio secondo cui per migliorare il rendimento in calciatore bisogna sviluppare quanto più possibile la forza condizionale. La forza condizionale è una delle quattro capacità motorie condizionali (le altre tre sono velocità, mobilità articolare e resistenza) ed è la forza liberata in abbinamento alla coordinazione. Allenare questa capacità richiede allenamenti specifici, perchè solo su stimoli precisi il corpo risponderà in maniera precisa. 

L’idea dell’integrazione di capacità condizionali, cognitive, coordinative al fine di raggiungere una preparazione più specifica possibile per il calcio, trova radici nei “rivoluzionari della pianificazione” come Seirul-lo. Proprio dalla scuola catalana arriva quest’idea di strutturazione della preparazione dei calciatori in cosiddetti microcicli settimanali, molto lontani dall’idea di costruzione di forza generica e resistenza avulse dal contesto e vagamente correlate al gioco effettivo. In questi microcicli la pianificazione prevede da una parte una costante gestione della preparazione specifica e condizionale, dall’altra la loro basilare integrazione. Il calciatore non è più composto da tanti mattoncini di lego, ma è un’unità cognitivo-atletica che interagisce costantemente con una realtà che lo porta ad apprendere e migliorare.

Altro grande fautore di questa rottura con il passato è Vitor Frade, padre della periodizzazione tattica. Alla base della periodizzazione tattica c’è il concetto di periodizzazione atletica, che presume che il corpo umano attraversi diverse fasi nel processo di allenamento, e che lo scopo di quest’ultimo sia far raggiungere un picco prestativo all’atleta. Sebbene questo sia un concetto ancora stra-utilizzato in moltissime discipline (pensiamo all’allenamento del maratoneta), nel calcio ci si sta muovendo in maniera parallela per cercare di avere una condizione di forma ottimale lungo la maggior parte della stagione agonistica. Da questo concetto prende forma quello della periodizzazione tattica. Frade e la recente scuola portoghese – le cui intuizioni si sono poi diffuse a macchia d’olio – sostiene che il calcio inneschi quattro reazioni differenti nell’atleta (fisica, tecnica, tattica, psicologica) e che vadano allenate tutte insieme organicamente. Come fare? Simulando sempre le situazioni, i gesti, le scelte e l’intensità della partita in allenamento.

A partire da questa scoperta, Frade si fa promotore di morfocicli di allenamento, ossia di cicli in cui tutto l’allenamento è finalizzato all´interpretazione di determinati principi di gioco. Come i microcicli, essi sono strutturati in settimane che ripetono schemi di lavoro integrati in ogni sfumatura, di forza, intensità, carico cognitivo, etc. ma che hanno la peculiarità di porre attenzione non solo sul tipo di contrazione muscolare alla base del lavoro di ciascun giorno della settimana, ma anche sulla gestione del carico di fatica psicologica dell’atleta. In questo senso è interessante notare come il giorno successivo al match sia dedicato al riposo a prescindere dai possibili aspetti fisiologici che sembrerebbero preferire un recupero attivo.

Senza la pretesa di addentrarci troppo nel dettaglio di ciascuna giornata o tipo di microciclo e morfociclo un’ultima cosa da sottolineare è come in nessun caso la preparazione preseason sia vagamente assimilabile alla dura immagine stereotipata che immaginiamo. Se si esclude una parziale diversa composizione degli allenamenti per favorire il ritorno al fitness, nella maggior parte dei casi le quattro settimane che precedono l’inizio della stagione sono basate esattamente sullo stesso schema di apprendimento di micro e macro principi di gioco integrati con lavoro condizionale e di intensità, al fine di mantenere più costante possibile la condizione della squadra nell’arco della stagione.

Tra i pionieri di queste nuove tendenze, in Italia troviamo José Mourinho e Antonio Conte. Entrambi hanno rivoluzionato la Serie A con un metodo di lavoro differente, prima ancora che le loro particolari strategie tattiche. Entrambi hanno portato un approccio basato sulle individualità: dove l’analisi del calciatore tiene conto non solo delle caratteristiche fisiche ed atletiche, ma anche è tarata anche sul reparto e sul ruolo del calciatore in squadra. 

Mourinho all’Inter ha stravolto la routine della preparazione, portando tutte le sessioni (comprese quelle di attivazione) ad essere svolte con il pallone. Ha portato con sé lo studio dei dati fisiologici ed atletici dei calciatori, che era un aspetto fortemente sottostimato fino a quegli anni. Fortemente influenzato da Frade, lo stesso Mourinho ha preso le distanze dalla percezione meccanicistica del calciatore in favore di una visione globale del gioco e del singolo in rapporto alla squadra. Le situazioni allenano il singolo ad elaborare, decidere, agire, interagire; l’allenamento condizionale sul campo da calcio rende tangibili i miglioramenti e non li relega in una sala pesi; la preparazione è funzionale allo sport specifico. 

Calcio, Riscaldamento e principio della Post-Attivazione (aspetti teorici)  | MisterManager
Esercizi di attivazione

La prevenzione degli infortuni e il ruolo del preparatore

Il preparatore atletico ha il compito di migliorare la salute fisico-atletica dell’atleta. In questo un aspetto fondamentale è la prevenzione degli infortuni, un compito che viene espletato attraverso protocolli dettagliati e convenuti tra vari membri dello staff. I protocolli di prevenzione degli infortuni hanno subito un’evoluzione verticale nell’ultimo decennio, stimolando al contempo un volume impressionante di ricerca scientifica di corredo. Se ci pensiamo, questo va di pari passo con l’accresciuta importanza dell intensità nel gioco del calcio. 

I protocolli di prevenzione

Oggi i protocolli di prevenzione degli infortuni nel calcio si basano principalmente sulla cura di quattro grandi gruppi anatomici del corpo umano: l’anca, i flessori, le ginocchia e le caviglie. Le sessioni di prevenzione hanno cominciato ad essere piano piano incorporate in tutti i microcicli settimanali di allenamento. Ad oggi c’e discreto consenso sul fatto che 15/20 minuti di sessione di prevenzione siano sufficienti. A questo segue la fase di attivazione neuromuscolare, comune a tutta la squadra, che ‘cresce’ durante la settimana: si passa da esercizi a terra, ad esercizi in piedi, ad esercizi in velocità (in gergo si dice che durante la settimana “ci si alza da terra”). 

La sollecitazione muscolare richiesta da questo sport è notevole, e con l’aumentare delle nostre conoscenze riguardo ai “bisogni”, è aumentata anche l’attenzione che i professionisti stanno dedicando a questi aspetti. Oggi diamo per scontata la necessità di un approccio scientifico alla prevenzione di infortuni; tuttavia è bene ricordarsi che fino a 20 anni fa questo stesso approccio era snobbato. La tipologia di infortuni su cui si può intervenire con un approccio scientifico di tipo preventivo non sono solo quelli muscolari, ma anche quelli di tipo traumatico derivanti da contatti con avversari.

Nel calcio oltre il 30% degli infortuni riguarda lesioni muscolari, e tra questi l’infortunio più comune è quello ai flessori del ginocchio. Questa sovraesposizione è dovuta ad una stima eccessiva dell’importanza del quadricipite nel gioco. In passato – ma anche tutt’oggi in alcuni casi – la preparazione atletica e l’allenamento della forza massimale si è eccessivamente concentrata sui quadricipiti (i muscoli deputati all’estensione del ginocchio) e non ha curato altrettanto bene i flessori, con cui lavorano in coppia. Il primo studio nel calcio fu quello del dott. Oberg nel 1986, che evidenziò come il rapporto tra flessori ed estensori (rapporto di H:Q – harmstring : quadriceps) fosse significativamente più sbilanciato nei calciatori che in altri atleti. Questo squilibrio, oltre a spiegare la frequenza degli infortuni dei flessori nel calcio, predispone a lesioni del crociato anteriore, perché i flessori contrastano il cassetto anteriore della tibia, sono sinergici al crociato anteriore, e hanno un ruolo importantissimo nel controllo delle rotazioni.

Uno degli aspetti più trascurati di questo approccio (anche ad alti livelli) è la comunicazione. È stato dimostrato che una corretta registrazione e condivisione di dati, pratiche e sensazioni tra atleti, staff tecnico, preparatori atletici e personale medico riduce gli infortuni di tipo muscolare fino al 75%. Non è una sola persona a decidere esercizi, percorsi riabilitativi o programmi di allenamento: è il lavoro di squadra che determina l’efficacia di un protocollo di prevenzione. Questo tipo di approccio, largamente accettato nel calcio d’élite, viene chiamato sharing and compliance

Gli infortuni nel calcio femminile

Oggi in Europa circa 30 milioni di atlete giocano a calcio. I tempi sono maturi affinché la narrazione scientifico-sportiva si concentri in maniera decisa e convinta sui particolari bisogni che questo sport manifesta in atlete donne. 

Un dato su tutti: ogni 1000 ore di allenamento, l’incidenza del rischio infortunio è di 1,17. In gara questo aumenta fino a 12,63 (negli uomini siamo sullo stesso ordine di grandezza, ma meno sbilanciato). L’elefante nella stanza per il calcio femminile è il crociato anteriore, la cui lesione è un infortunio grave ma piuttosto comune: la fisionomia delle donne le rende particolarmente esposte a questo tipo di infortunio, che non a caso si manifesta con molta più frequenza (fino a 6 volte di più per le calciatrici rispetto ai colleghi maschi). La diversa conformazione del bacino conferisce alla gamba femminile un lieve valgismo fisiologico del ginocchio, con una differenza notevole nelle tensioni e nelle forze a carico del ginocchio esterno. Con l’aumentare dell’angolo tra inclinazione del femore e asse verticale cresce esponenzialmente anche il rischio di valgo. 

Il famoso angolo Q

Altri aspetti che concorrono a determinare un più alto rischio di infortunio per le donne sono fattori ormonali e neuromuscolari. Per quanto riguarda i primi, il basso livello di testosterone impedisce di mantenere i benefici sulla forza acquisiti in allenamento. Sui secondi invece si puo intervenire attraverso una corretta attivazione neuromuscolare, i cui pattern devono essere diversi rispetto a quelli per gli uomini poiché l’attivazione stessa è fisiologicamente ritardata. A titolo di esempio, questi sono gli esercizi che prevedono cambi di direzione repentini, o l’atterraggio da salti senza una completa e corretta flessione del ginocchio.

Come correggere o prevenire? Esercizi biometrici e di landing studiati appositamente per donne sono ormai pubblica conoscenza per tutte le squadre di calcio femminili. Questo approccio sta prendendo piede sempre di più, tanto che gli esercizi di prevenzione per il crociato anteriore devono essere svolti quotidianamente dalle calciatrici “professioniste”. 

Un’altra macroarea che contribuisce significativamente alla riduzione del rischio di infortunio al crociato, sia negli uomini che nelle donne, è quella del gluteo (grande e medio). È pertanto essenziale aumentare la tonicità di entrambi e soprattutto del grande gluteo per conferire maggiore stabilità al bacino, che si ripercuote a cascata sugli arti inferiori. Le sedute di forza in questo senso vanno intese non tanto per poter poi essere traslate in forza massimale sul campo, quanto squisitamente a scopo preventivo. 

Questa compenetrazione tra preparazione atletica e prevenzione degli infortuni è testimone di un approccio sempre più olistico, fondato su conoscenze sempre più specifiche e particolareggiate. La stessa compartecipazione delle aree tecniche, atletiche e mediche si può riscontrare nel trattamento degli infortuni, di cui sarà oggetto il prossimo approfondimento.


Per approfondire:

Preparazione atletica
Capacità condizionali
Paco Seiru-lo e Pep Guardiola
Vitor Frade e la periodizzazione tattica
Periodizzazione atletica
Rapporto H:Q

Hanno contribuito all’articolo: Enrico Ferrari, Andrea Lapegna, Alessandra Fabio, Francesco Saccia.

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Redazione di AterAlbus.